Omega 3: tutto quello che devi sapere

Magazine, 18/10/2022.

Si sente spesso parlare di omega 3 e, altrettanto spesso, questi acidi sono citati nelle campagne pubblicitarie relative al benessere dell’organismo, ma non è a tutti chiaro quali siano i benefici e le proprietà che li contraddistinguono. A tutti è noto, però, che l’assunzione di omega 3 è importante e che deve essere garantita attraverso un’alimentazione corretta e completa di ogni alimento o tramite la somministrazione di integratori di omega tre.

In questo articolo vedremo meglio cosa sono gli omega 3 e come assumerli.

Cosa sono e a cosa servono

Gli omega 3 sono un toccasana per l’organismo e, per questo motivo, sono anche denominati “grassi buoni”. Si tratta di acidi grassi polinsaturi a lunga catena e indispensabili. La loro assunzione deve essere tenuta sotto controllo perché il loro precursore (acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo, ma deve essere recuperato dall’esterno. Il nome di questo acido dipende dalla sua struttura chimica e, in particolare, dalla posizione del primo doppio legame lunga la sua catena, negli omega 3 si trova in corrispondenza del terzo atomo di carbonio, negli omega sei in corrispondenza del sesto atomo di carbonio, ecc. Oltre all’ALA gli altri acidi grassi omega 3 sono: acido grasso eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA). Tra le principali proprietà si riscontrano: proprietà cardio e vaso protettive, mediate dall'azione antitrombotica e antipertensiva; proprietà antinfiammatorie; proprietà neuroprotettive; proprietà ipolipidemizzanti; proprietà metaboliche e proprietà citoprotettive.

Omega 3 e alimentazione

Gli omega 3, come abbiamo già accennato, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Di seguito alcuni dei cibi che per singola porzione presentano una buona concertazione di omega 3: semi di lino, salmone, sgombro, orata, noci, alici, sogliola, trota, gamberetti di lago e soia secca. Come si nota da questo elenco è sicuramente il pesce l’alimento che registra una maggior presenza degli “acidi buoni”, in particolare il pesce azzurro (sgombro al primo posto seguito da aringhe, alici, sarde e sardine), il salmone selvatico e i molluschi, più di tutti le ostriche. Gli alimenti di origine animale sono quelli più consigliati a chi ha carenza di questa sostanza, perché nel prodotto di origine animale gli omega 3 si trovano nelle loro forme biologicamente più attive (EPA e DHA). Negli alimenti di origine vegetale, invece, la forma di omega 3 presenta è l’ALA, che deve essere necessariamente convertita dall’organismo in EPA e DHA; questa conversione risulta essere un processo particolarmente lento e anche poco efficiente.

Omega 3 e integratori

L’assunzione di omega 3 è indispensabile per il nostro organismo e, come abbiamo visto, la concertazione di omega 3 è migliore all’interno degli alimenti di origine animale. È chiaro, dunque, che il rischio di disporre di un quantitativo ridotto di questo acido è maggiore in chi segue diete particolari come quella vegetariana o quella vegana, che non prevedono l’assunzione di pesce. Questo è uno dei casi in cui è consigliato assumere integratori omega 3, ma si potrebbero creare anche altri tipi di circostanze in cui l’assunzione risulti necessaria. È sempre preferibile rivolgersi a un esperto che possa fornire, a seconda della persona e delle sue esigenze, informazioni dettagliate.