Frutta secca: come integrarla nella dieta

Magazine, 21/12/2022.

Seguire una dieta studiata insieme a un professionista della nutrizione è una scelta molto saggia a qualsiasi età. Esistono infinite tipologie di diete, più o meno permissive, ma tutte hanno una base comune: assumere un giusto quantitativo di nutrienti e calorie durante l’arco della giornata. Tutti gli specialisti concordano sul fatto che l’introito calorico giornaliero va diviso in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Ma durante l’orario di lavoro fermarsi per una pausa non è mai semplice. Come si può consumare uno spuntino spezza fame quando si ha poco tempo? La soluzione è semplice: mangiando una porzione di frutta secca al naturale.

Noci, nocciole, pistacchi, anacardi, pinoli, noci brasiliane, noci pecan sono le più note tipologie di frutta a guscio o frutta oleosa. Questi alimenti, diversi tra loro per gusto e forma, hanno, però, una caratteristica comune: hanno un alto contenuto calorico (che in media si aggira attorno alle 600 kcal, per 100 grammi). È per questo che soli 20- 30 g di frutta secca bastano per soddisfare l’apporto calorico necessario per uno spuntino. Allora perché non portare con sé 20 mandorle o 8 gherigli di noce da consumare all’occorrenza? Si farà il pieno sì di energia, ma anche di vitamine e minerali.

Quali sono i benefici della frutta secca?

Come abbiamo già accennato, la frutta secca o la frutta a guscio è ricca di calorie ma anche di nutrienti. È per questo motivo che è inserita nella ben nota piramide alimentare della dieta mediterranea e se ne consiglia un consumo abituale. Bisogna, infatti, ricordare che la frutta secca non solo abbonda di acidi grassi insaturi, proteine, fibre, minerali e vitamine, ma, proprio per questo, favorisce il senso di sazietà, aumenta la spesa energetica a riposo e, di conseguenza, aiuta a controllare il proprio peso corporeo e non solo. Ma guardiamo più da vicino cosa sono questi nutrienti di cui abbiamo parlato e a cosa servono.

Acidi grassi. La frutta secca, occorre ricordarlo, contiene acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 considerati essenziali. Questi acidi grassi insaturi sono uno dei costituenti delle membrane cellulari, soprattutto delle cellule del sistema nervoso, contribuiscono all’integrità e alla stabilità della cellula. E, non per ultimi, incrementano la presenza di colesterolo HDL (quello definito buono) all’interno dell’organismo.

Proteine vegetali: Proprio come quelle animali anche le proteine vegetali contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero.

Fibre alimentari: utili per rallentare lo svuotamento gastrico e quindi accrescere il senso di sazietà, le fibre hanno anche una funzione antitumorale, sono presenti negli alimenti di origine vegetale e sono necessarie per stimolare il transito intestinale.

Sali minerali: la frutta secca è ricca di Sali minerali quali ferro, potassio, manganese, rame, zinco, potassio, selenio, calcio e fosforo, utili per il nostro organismo.

Vitamine: vitamine del gruppo A, B e K, sono contenute nella frutta secca in buone quantità.

Ovviamente ogni diverso frutto ha diversi valori nutrizionali e un consumo quotidiano di frutta a guscio è consigliabile solo a chi segua una dieta bilanciata e varia.

Controindicazioni della frutta secca

Consumare frutta secca ha, però, anche delle controindicazioni. La prima è sicuramente quella che si tratta di alimenti molto allergizzanti. Quindi in soggetti predisposti, mangiare frutta secca può dar vita a reazioni allergiche anche gravi. I medici sconsigliano inoltre di consumare frutta secca anche a coloro che debbano limitare l’assunzione di fibre. Anche a coloro i quali è consigliato di ridurre l’introito calorico è sconsigliato consumare frutta secca a maggior ragione se caramellata o salata.