Dieta, come restare in forma in quarantena? I consigli della nutrizionista

Genova, 01/05/2020.

In questo tempo di quarantena dovuto all'emergenza legata al diffondersi del Coronavirus la vita di tutti noi è cambiata radicalmente: chiusi in casa, cerchiamo di mettere da parte i pensieri negativi dedicandoci a noi stessi e alle attività che avevamo sempre tralasciato per mancanza di tempo; cucinare, ad esempio. Ma per molti di noi anche il tempo trascorso sul divano è aumentato. E a volte l'ansia e la paura del contagio, oltre alla nostalgia che ci attanaglia ripensando alla nostra vita di prima, ci portano a cucinare dolci e pizze piuttosto che dedicarci al cibo sano. 

Ma sana alimentazione non fa rima con rinuncia (al gusto e alla soddisfazione): anche in quarantena possiamo prenderci cura di noi stessi, non dimenticando che corpo e mente vanno sempre di pari passo. E se il nostro corpo sta bene, anche la nostra psiche ne trarrà giovamento. Abbiamo fatto quattro chiacchiere con Emanuela Rappazzo, biologa nutrizionista genovese pronta a darci qualche consiglio su come affrontare quel che resta della quarantena, tra cibo sano e un po' di movimento.

Dopo mesi di quarantena le nostre abitudini sono cambiate. Quali sono le regole da rispettare per mangiare in modo sano in questo periodo e non ingrassare?

«Le regole di sana alimentazione valgono sempre e valgono per tutti, a prescindere dal momento che stiamo attraversando. Il nostro corpo ha bisogno di un insieme di ingredienti fondamentali: proteine, grassi e carboidrati. Quindi è importante non escludere determinati alimenti dalla quotidianità, come la pasta, o il pane che in questa quarantena ci siamo cimentati a cucinare spesso. Occorre prestare attenzione soprattutto agli abbinamenti (per questo ai miei pazienti consiglio sempre di preparare dei menù settimanali per fare spese mirate ed evitare sprechi), alla scelta dei prodotti sugli scaffali (attenzione alla lettura delle etichette), e soprattutto alle porzioni. Imparare a controllare le porzioni adatte al proprio metabolismo certo non è cosa facile: in questo periodo sicuramente in cui la maggior parte di noi conduce uno stile di vita più sedentario ridurre le calorie è senza dubbio la scelta più virtuosa. Il mio consiglio è quello di seguire la dieta mediterranea e soprattutto di variare il più possibile l’alimentazione».

C’è qualche alimento che sarebbe meglio evitare?

«Quello che dico sempre è imparare a riconoscere la fame nervosa, che si manifesta in seguito ad un'emozione, dalla fame vera, cioè quella che alimenta il nostro organismo. Sentirsi soli, in ansia a causa dell’emergenza attuale è un sentimento frequente, e ci si sente appagati cercando conforto nel cibo. Comprensibile sì, ma sicuramente ha un impatto sulla salute da tenere in considerazione. Evitate quindi l’acquisto di alimenti zuccherati (dolciumi confezionati e bibite gassate), snack salati come patatine e noccioline per non cedere agli attacchi di fame improvvisa».

In quarantena siamo diventati tutti panificatori. Qual è il pane più sano che possiamo provare a preparare a casa?

«Quante foto ho visto di pane, pizze e focacce homemade! Lo ammetto, io stessa ho sperimentato molto in quest’ultimo mese. La preparazione del pane richiede tempo, che non abbiamo mai, e dedicarsi alla panificazione può essere per alcuni terapeutico. Preparare un pane sano dal punto di vista nutrizionale si può, ad esempio, facendo uso di farine poco raffinate, parlo di farina integrale, e per integrale non intendo quella bianca 00 con aggiunta di crusca, facilmente reperibile tra gli scaffali dei supermercati, ma quella puramente integrale (macinata a pietra, o da grani antichi). Inoltre, per avvicinarsi di più alla panificazione naturale, perché non usare il lievito madre? Questo non solo per ovviare al lievito di birra, che esauritosi rapidamente nei negozi è stato definito l’ingrediente della quarantena, ma per preparare un prodotto maggiormente digeribile e adatto soprattutto a chi è intollerante al comune lievito di birra. Attenzione, però: il lievito madre non si compra, ma lo si riceve in dono»

C’è chi, anche per combattere l’ansia, prepara e consuma molti dolci. Ci suggerisci un dessert sano e non troppo calorico da gustare a casa?

«Voglia di dolce? Per me un dolce sano ed equilibrato deve contenere frutta, spezie, aromi naturali e, come per il pane, farine poco lavorate. Un dessert veloce da preparare così, su due piedi? Eccolo: frutta di stagione aromatizzata con spezie, un poco di yogurt greco e, per finire, qualche scaglia di cioccolato extra-fondente. Per i dolci è comunque consigliabile usare farine di buona qualità, anche di altro tipo di cereale (ad esempio di riso), utilizzando poco zucchero e olio al posto del burro.

Quarantena e movimento, anche i più sportivi hanno meno occasioni per tenersi in forma, e chi già era pigro è diventato ancora più sedentario. Cosa possiamo fare per tenerci in forma a casa?

«Mantenersi attivi fa sempre bene. Va bene tutto, l’importante è evitare la sedentarietà. Chi ha un giardino può dedicarsi ai fiori e alle piante da coltivazione; per i meno fortunati occorre muoversi in casa, banalmente facendo le classiche pulizie di primavera o con esercizi di ginnastica o stretching. La chiave di tutto è, come sempre, una giusta organizzazione del proprio tempo: non siamo abituati ad averne così tanto a disposizione, per questo può essere utile pianificare la settimana, ad esempio compiendo differenti attività casalinghe. Non dimenticate che l’attività fisica permette di sviluppare un gruppo di sostanze chiamate endorfine, indispensabili per il nostro benessere psico-fisico. Per cui restiamo a casa. ma rimaniamo attivi!».

Di Francesca Baroncelli