Magazine, 12/01/2021.
È una delle domande che più frequentemente si pone chi sta per intraprendere una dieta: Posso mangiare la pizza? In molte diete almeno una volta a settimana viene concessa, mentre in altre viene assolutamente negata. La dottoressa Chiara Manzi, autrice Cucina Evolution, nutrizionista italiana e docente universitaria, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition, dà una risposta a questa fatidica domanda, ricordando come si raggiunge il benessere a tavola.
Secondo Manzi, molti cibivengono spesso considerati poco salutari, mentre non solo non fanno male, ma, inseriti nel modo corretto nella nostra alimentazione, possono essere dei fidati alleati del nostro benessere e della forma fisica.
«Fermo restando che ognuno di noi dovrebbe adottare una dieta varia e bilanciata pensata in base alle proprie esigenze, e che, in caso di patologie o sensibilità alimentari, è sempre opportuno consultare il proprio medico, credo sia arrivato il momento di assolvere quei cibi o quelle cotture che da tempo sono “accusati” ingiustamente – sostiene la dottoressa Manzi - La Dieta Mediterranea, che non esclude alcun alimento o macrocategoria, è ormai considerata come il miglior regime alimentare, inclusa dal 2010 addirittura nella lista UNESCO dei Patrimoni Immateriali dell’Umanità. Con la Culinary Nutrition, abbiamo una sorta di evoluzione di questo tipo di alimentazione. Recenti studi, infatti, hanno dimostrato come, abbinando un certo modo gli ingredienti e seguendo determinate procedure per la cottura, possiamo mangiare tutto ciò che amiamo, senza privarci di nulla, compreso pizza, fritti e cioccolato».
Pubblichiamo di seguito dieci regole di Chiara Manzi riguardo all'alimentazione.
I carboidrati vengono spesso demonizzati, soprattutto quelli a base di farina raffinata. Sebbene, in effetti, siano da preferire i prodotti integrali, più ricchi di fibre, dobbiamo ammettere che spesso il gusto viene compromesso. Pensate a un soffice dolce, che risulterebbe meno lievitato, o ad un piatto di carbonara, non è certo la stessa cosa! La soluzione, dunque, è quella di aggiungere inulina a catena lunga, una fibra solubile non digeribile che potenzia la microflora e non altera il sapore. Il piatto risulterà ricco di fibre, gustoso e con un minor impatto glicemico.
L’olio EVO è un grasso vegetale, ma, proprio come nel caso degli zuccheri, non ne esiste un tipo soltanto. Questo olio nello specifico è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che proteggono cuore e arterie, è ricco di vitamina E, un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare, e di polifenoli, che migliorano la microflora intestinale. Questo, però, non significa che possiamo irrorare i nostri piatti di olio. Ricordate che è pur sempre un grasso, ed un consumo eccessivo è sconsigliabile. Inoltre, ogni cucchiaio apporta 90 kcal. Dunque, usiamolo nelle giuste quantità per insaporire i nostri piatti, senza eccedere.
Sfatiamo subito il mito secondo il quale i cibi crudi siano più salutari. Se questo può essere vero per alcuni alimenti, che magari rischiano di perdere parte dei nutrienti durante la cottura, non vale per altri. Alcuni alimenti, infatti, consumati da crudi risultano essere meno nutrienti, come nel caso delle carote: i carotenoidi si assimilano solo al 5% se le consumiamo crude!
A sfatare il falso mito che facciano ingrassare e aumentino il colesterolo, ci hanno pensato diversi ricercatori, in particolare, un gruppo dell’Università di Sidney, ha appurato che, anche mangiando fino a 12 uova alla settimana, non si verifichino aumenti né di peso, né di colesterolo. Senza arrivare a queste quantità, le uova presentano proteine di alto valore biologico e importanti micronutrienti come la vitamina A, la B12, acido folico (importante in gravidanza), ferro, calcio, fosforo e potassio. Infine, il tuorlo è ricco di lecitine, che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo
Il cioccolato viene spesso utilizzato per premiarsi di qualcosa,
o per tirarsi su, pensando che vada consumato solo raramente per
evitare di ingrassare o pensando che possa far male. Al
contrario, il cioccolato fondente al 70% o più, è ricco di
flavonoidi, in grado di regolare la microcircolazione sanguigna e
linfatica, favorire la protezione dei piccoli vasi venosi,
proteggere il fegato e rinforzare il sistema immunitario.
A patto di non assumerlo insieme ai latticini perché la caseina
impedisce l’assorbimento intestinale dei flavonoidi. In questi
grigi pomeriggi invernali, dunque, non neghiamoci una tazza di
cioccolata calda, magari sostituendo il latte con acqua, o
concediamoci della gustosa crema spalmabile alle nocciole,
scegliendo quelle povere di zuccheri e grassi e arricchite con
inulina.
Tutte le diete vietano la frittura, nonostante sia un metodo di
cottura che conserva benissimo molte vitamine e che se fatta nel
modo giusto può contenere meno grassi di un’insalatona. Seguendo
questi accorgimenti 100 g di frittura infarinata con farina
di riso assorbirà circa 4 g di olio: l’olio deve essere
abbondante (1L ogni 100g di prodotto) e ad una temperatura
costante di 170°C; prima di friggere l'alimento, mettetelo a
raffreddare in freezer, assorbirà la metà del grasso; il fritto
andrà scolato bene e poi tamponato tre volte in carta assorbente;
infine, evitare la formazione di sostanze dannose come
l’acrilammide, sostanza cancerogena che si forma quando le
impanature passano da dorate a marroncine.
7. Curcuma e pepe nero, le spezie che riducono il
girovita
Questa coppia vincente ha il potere di ridurre il girovita. La
curcumina vanta molte proprietà positive, abbassa il colesterolo,
inibisce la formazione di cellule grasse, aiuta l'umore, ma il
suo assorbimento intestinale è molto basso se non viene accostata
alla piperina del pepe nero, che stimola i villi intestinali e ne
aumenta l’assimilazione fino a duemila volte. Dunque, aggiungi
questa coppia vincente alle tue ricette dalla panatura della
cotoletta (usa albume, curcuma e pepe nero) e alla marmellata.
Per la preparazione di dolci, meglio scegliere i prodotti delattosati (latte, ricotta, mascarpone…). Pur mantenendo gli stessi valori nutrizionali del latte con lattosio, è molto più dolce e ci consente di aggiungere meno zucchero. Contiene, infatti, un mix di zuccheri, glucosio e galattosio, che ha un potere dolcificante doppio rispetto a quello del lattosio.
Questo dolcificante naturale appartiene al gruppo dei polioli e
si ottiene dalla fermentazione di zuccheri naturalmente presenti in
frutta e altri alimenti di origine vegetale. Al contrario degli
altri polioli ha zero calorie e non ha effetti lassativi.
Ha un potere dolcificante pari al 70% del comune zucchero da tavola
e non presenta alcun retrogusto, come, invece, la stevia.
Non influisce sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue,
rendendolo adatto anche a chi soffre di diabete, e non causa carie!
Usalo al posto del classico zucchero bianco per i tuoi dolci,
potrai concederti una piccola coccola senza sensi di colpa.
Si tratta di fibra di cicoria, in commercio ce ne sono di diversi tipi e solo quella a catena lunga (Inulina Excellence) ha sapore neutro, ed è in grado di abbassare l’indice glicemico delle ricette e ridurre l’assorbimento di grassi e carboidrati, facendo anche uno sconto sulle calorie! È un prebiotico in grado di aumentare la densità di Bifidobatteri e Lattobacilli nel nostro intestino, riducendo la carica di batteri nocivi. Dai primi piatti, ai secondi, fino ai dolci, aggiungendo Inulina Excellence ad ogni preparazione si ottiene immediatamente una pietanza più ricca di fibre, sana e adatta anche a chi deve perdere peso.