Le ginocchia: un’articolazione delicata. Come allungare i tendini del ginocchio per prevenire infortuni e tendiniti

Magazine, 22/09/2020.

Il ginocchio è uno dei punti più delicati del nostro organismo e, tra tutte le articolazioni (insieme a spalle, polsi e caviglie), è tra quelle più esposte a slogature, rotture e infiammazioni. La tendinite al ginocchio, ad esempio, è proprio un’infiammazione che interessa uno dei tendini che collegano il ginocchio ai muscoli di gamba e coscia. 

Per evitare problemi di infiammazione al ginocchio esistono alcune buone pratiche da seguire, che costituiscono una buona prevenzione contro infortuni, danni da usura e conseguenti dolori. Tuttavia, prima di esaminare gli esercizi e i suggerimenti per allungare e mantenere elastici e funzionali i tendini del ginocchio, è bene conoscere le principali cause dei loro danneggiamenti. 

La prima e più diffusa causa del dolore e dell’infiammazione al ginocchio è un suo uso continuativo, forzato e stressante. Questa situazione può scaturire, ad esempio, dalla ripetizione continua di un particolare movimento che interessa l’articolazione del ginocchio, in modo che muscoli e tendini risentano di una certa fatica, di un elevato stress e di condizioni di mobilità non ottimali. È il caso, ad esempio, di atleti professionisti nella fase acuta della loro preparazione atletica, di persone che svolgono un lavoro che prevede movimenti ripetitivi e un certo carico di peso sulle ginocchia, o ancora di chi si muove molto in ambienti umidi, particolarmente freddi o caldi.

Ebbene, se non si vuole incorrere nei dolori, nell’arrossamento, nel gonfiore e negli altri sintomi tipici dell’infiammazione al ginocchio è bene fare prevenzione ed evitare alcuni comportamenti scorretti: nel peggiore dei casi, infatti, potrebbe non bastare il riposo e l’uso di antinfiammatori per guarire del tutto da questa patologia.

Per evitare di incorrere in spiacevoli situazioni, è bene non eccedere nella pratica sportiva o nei lavori stressanti per le articolazioni, indossare scarpe e abbigliamento comodo, ma soprattutto eseguire sempre un buon riscaldamentoprima di porre il ginocchio sotto sforzo. 

La base di tale riscaldamento consiste in primo luogo in una serie diesercizi per allungare i tendini, volti a garantirne la giusta elasticità e la resistenza necessaria sotto stress.

• Esercizio n. 1. Partendo da una posizione seduta, con le gambe stese e parallele di fronte a noi, flettere il busto in avanti, cercando di afferrare i piedi con le mani. Tenere i piedi flessi a martello. Mantenere la posizione per 15 secondi, respirando profondamente, e ripetere 8 volte. Questo esercizio serve ad allungare i muscoli delle cosce e il tendine del popliteo.

• Esercizio n. 2. Questa volta si parte in piedi accanto a un muro o a una superficie di appoggio. Tenersi in equilibrio su un solo piede, flettere il ginocchio dell’altra gamba per avvicinare il piede libero al gluteo; afferrare il piede con la mano libera e mantenere la posizione per circa 30 secondi. Cambiare piede e ripetere 2 volte per ciascun lato. Questo esercizio serve ad allungare i muscoli delle cosce e il tendine del quadricipite.

• Esercizio n. 3. Partendo dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, fare un passo in avanti con un solo piede, flettendo il ginocchio. Mantenere la schiena eretta, il busto leggermente proteso in avanti. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con il piede opposto. Effettuare circa 10 ripetizioni, poi eseguire lo stesso movimento facendo un passo lateralmente (e quindi divaricando le gambe durante l’affondo). Questo esercizio serve a rinforzare i tendini del ginocchio.

• Esercizio n. 4. Stendersi supini, con il volto rivolto verso l’alto; una gamba e piegata, con il piede a terra, l’altra deve essere alzata, stesa, fino – più o meno – all’altezza dell’altro ginocchio, tenendo il piede flesso a martello. Per effettuare l’esercizio è necessario un piano di appoggio sopraelevato o un gradino. Ripetere per 16 volte, poi cambiare gamba.

Questi esercizi, se svolti con regolarità, possono aiutare a controllare il dolore al ginocchio, specialmente quello causato dall’infiammazione dei tendini. Tuttavia, in alcuni casi, ovvero quando l’infiammazione è già in corso e si avverte del dolore anche a riposo, è bene astenersi dal fare esercizio fisico e rivolgersi immediatamente a un medico competente. Normalmente, la cura prevederà un periodo di riposo, variabile in base alla gravità della situazione di partenza. A volte sono consigliati anche impacchi con il ghiaccio. Se ciò non bastasse, si può intervenire con una terapia a base di antidolorifici e antinfiammatori.