Dolce o salata? La colazione a prova di colesterolo

Magazine, 26/02/2020.

Quanto è importante la colazione nella nostra giornata? Che peso ha dal punto di vista nutrizionale? Forse non ci abbiamo mai riflettuto abbastanza: ma va considerato che la colazione influisce profondamente sul fabbisogno energetico giornaliero, procurando al nostro organismo circa un quarto della carica di cui ha bisogno per affrontare tutta la giornata. Vista in questa prospettiva, la colazione assume un ruolo importantissimo anche nella lotta al colesterolo alto. Iniziare la routine quotidiana con alimenti giusti, che influiscono sui livelli del colesterolo HDL e LDL, avrà un effetto benefico sul benessere di tutto il nostro organismo, procurando dei vantaggi immediati ma anche, e soprattutto, a lungo termine. 

Partiamo da un assunto: di certo la colazione tipica all’italiana– che prevede caffè e cornetto al volo presi in piedi al bar, magari con una sigaretta finale –non è propriamente il migliore modo di iniziare la giornata, specialmente se si soffre di alti valori di colesterolo. Sebbene sia un’abitudine diffusa tra molte persone, inoltre, lo stesso si può dire della pratica di saltare completamente la colazione: oltre a negare un importante apporto di sostanze nutritive al nostro organismo, ci priva di un altrettanto importante momento di distensione, di calma e di rilassamento, necessario per iniziare bene la giornata. La colazione dovrebbe essere un vero e proprio rituale, compiuto con amore e costanza ogni giorno, selezionando attentamente ciò con cui nutriamo il nostro corpo e mangiando lentamente e con calma.

Seguire un regime alimentare equilibrato, in questo modo, consente di controllare l’eccessiva assunzione di colesterolo attraverso i vari alimenti e, allo stesso tempo, permette di regolarne l’assorbimento, la produzione e l’eliminazione attraverso il fegato. Non bisogna pensare, però, che questo significhi privarsi di una colazione gustosa e golosa, piacevole e soddisfacente per i nostri sensi; e nemmeno che si sia condannati ogni giorno alla stessa combinazione: è anzi preferibile scegliere ogni volta tra varie differenti possibilità, in base ai propri gusti e alle preferenze del momento. Ecco, ad esempio, tre diverse combinazioni che prevedono – solo per accontentare i gusti più popolari – sia un menu salato sia un menu dolce.

Colazione dolce

Iniziamo con una proposta piuttosto classica: 

Latte vaccino o caprino scremato o parzialmente scremato. Il latte può essere sostituito con varie alternative di origine vegetale, ottime per chi è intollerante al lattosio, per chi segue una dieta vegana o semplicemente per chi ha voglia di variare le proprie abitudini. Contro il colesterolo alto sono particolarmente indicati quello di soia e quello di avena, non zuccherati.

Cereali integrali, ottimi nel latte freddo, oppure un muesli alla frutta, che funziona molto bene anche nel latte caldo. Ogni cereale è perfetto per una colazione a basso contenuto di colesterolo, ma se privilegiate quelli non zuccherati artificialmente il risultato sarà certamente migliore. 

Fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, oppure (variante golosa) con una crema di nocciole o di mandorle: se avete un po’ di pazienza, potete confezionarle voi stessi e limitare, così, l’uso di dolcificanti, grassi e aromi artificiali.

Colazione salata

Di certo la colazione salata non è la soluzione più semplice per chi soffre di colesterolo alto, ma – se proprio siete tra coloro che non sanno rinunciare alla colazione in stile continentale – ecco alcuni spunti per variare un po’:

Salmone fresco o tacchino affettato. Sfatiamo il mito che vede il salmone come un pesce grasso da evitare a tutti i costi: il salmone è al contrario un pesce pregiato povero di colesterolo (per ogni 100 g il salmone contiene solo 35 mg di colesterolo) e che, grazie a un alto contenuto di omega 3, riesce ad abbassare i livelli di colesterolo e a svolgere, a lungo termine, un’azione protettiva sul cuore. Attenzione però a scegliere il salmone fresco: quello affumicato non è una scelta altrettanto oculata.

Albume d’uovo: se proprio non riuscite a rinunciare a un toast caldo con l’uovo sopra, preparatelo con del pane integrale e con il solo albume: tutto il colesterolo dell’uovo (e non è poco…) è infatti concentrato nel tuorlo.

Avocado. Ormai è assodato: uno dei frutti più golosi e più glamour dei nostri tempi è anche un valido alleato nella lotta contro il colesterolo LDL. Lo dimostrano recenti studi. Siate solo attenti a non esagerare con il sale: abbondate piuttosto con una generosa spruzzata di lime!

Bonus: né dolce né salato

Chiudiamo con una proposta leggermente fuori dalle righe, che però sarà molto cara per tutti coloro che si sentono… un po’ nostalgici. Si tratta di pane e cioccolato: una coppia che ha fatto la storia della nutrizione. Sebbene il cioccolato sia visto sempre con sospetto dai nutrizionisti, è provato che il cioccolato extra-fondente, con una percentuale di cacao di almeno l’80%, oltre ad avere entrambi grandi capacità antiossidanti, è in grado di aumentare i valori del colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono. Provatelo su una fetta di pane di segale: ricco di fibre e sostanze nutritive, contiene una dose ottimale di ferro e soprattutto vitamine del gruppo B, molto importanti nel tenere a bada i livelli di LDL, il colesterolo cattivo.  Avete ancora fame? Accompagnate il tutto con una spremuta fresca d’arancia e con una manciata di noci o mandorle.